マラソンやジョギングで膝や関節の原因や改善方法は？対策も！

みなさん、ジョギングやマラソンにハマって、習慣化して、走る距離も伸びて、はじめは5kmのマラソン大会が、いつのまにか10km、ハーフマラソン、フルマラソン、ウルトラマラソン、桜道国際ネイチャーラン、川の道へとステップアップしている人も多いのではないでしょうか？

そんな、超ウルトラランナーから、初心者ランナーまで、みんなが一度はたどる、膝の痛みや関節痛は、気持ちよく走る妨げになること、間違いなしです。

足を壊して、走らなくなって、急に体を壊して、体調が悪くなった方が、特に高齢の方になればなるほど、たくさんいらっしゃいます。

そんな、膝や関節を壊さないように対処する方法を調べてみました。

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ランナーの膝の痛みの原因は？

私がよく読ませていただいているマラソンブロガーの方が、膝の痛みを押して、走られていたのですが、どうしても膝の痛みが治らないということで、病院でMRIを撮影してもらったら、なんと、変形性ヒザ関節炎とう病気でした。

ヒザの軟骨がすり減って、骨同士がぶつかりあって、痛みを発症しているということでした。

軟骨が減る理由は、加齢と、激しい運動から来るそうです。

激しい運動と言っても、軟骨は徐々に減っていくので、それをどうにか減らさないようにするにはどうしたらいいか調べて見ました。

そこで、たどり着いたのがコンドロイチン硫酸です。

痛みの原因は3つ！

まず、普段走っている時間よりも長い時間を走ってしまったときに発生することが多くなるので、走りすぎが一番の原因と思われます。例えば、いつも1時間なのに、頑張って2時間走るとかした場合になることが多いです。

2つ目に、しばらく走っていなくて、久しぶりに走った場合になるケースも多いです。

3つ目は、コース上の道のくぼみ等に足をとられて膝がガクっとなってしまった場合や、人や車を避けるために咄嗟の行動に出るなどして、思わぬ負担がかかってしまったときに膝や関節が痛くなります。

筋肉不足で膝や足首に負担をかける！

クラシックバレエを週2でやっているのですが、そもそも膝や関節を頻繁に使います。

その上でジョギングをするのですが、その際に痛みを感じました。

ジョギングの左右の足の着地の際に膝と足首の関節の痛みを強く感じたので、負荷がかかりすぎたのが原因だと思われます。

また、私は元々筋肉がつきにくい体質で、足の筋肉も定期的に運動している割に細い方です。

だから膝や足首を保護する筋肉もあまり強くなく、ジョギングで過剰な負荷をかけてしまったために痛くなってしまったと思われます。

柔軟体操をしっかりすること！

私が過度な運動トレーニングをして、関節が痛くなった原因としまして、過度なトレーニングをしておりますと、非常に体を酷使してしまい、膝の軟骨にも負担を与えてしまう形となります。

膝や関節が痛くなった理由としまして、やはり、柔軟体操を長い時間をかけてやらなかったことが原因であると考えます。

一番体に負担を与えてしまいますのは、柔軟運動をせずに走り出してしまいますと、体に負担を与えてしまう形となりますので、そこが原因であると思いました。

肥満が膝に負担をかける！

学生の時の私はスポーツマン、ハードな練習をしても翌日に疲れが持ち越すようなことはなかったですが、社会人になると仕事が忙しくスポーツをする機会が減ると、肥満になってしまいました。

肥満を改善するため、健康に支障を来すためスポーツをするようになったのですが、学生の時と比べ体が重い、しかし、痩せるためにスポーツをしているのですから、スポーツを続けなくては。

重たい体重を支えることで最もダメージを受けたのが膝！

ダメージを受けた膝は、真っ直ぐ伸ばすことが出来ないため普通に歩けない、痛みも生じるようになってしまいます。

猫背で、姿勢が悪いままのジョギングはNG！

座り仕事が多く、日中はデスクに座りっぱなしだったので、運動不足解消のために朝と夜、ジョギングを始めました。

最初は、気持ちが良かったのですが、だんだんと膝の曲げ伸ばしの屈折運動で痛みがでたり、走っていても足がもつれる様になり、困っていました。

おそらく、長年、運動不足なのに、突然ジョギングを始めたことが、原因だと考えられます。

また、猫背で姿勢が悪いまま、ウォーキングをしたりジョギングをして、膝や関節に負荷がかかっている感じもあります。

最近では、膝、関節の痛みを、これ以上悪化させないように、注意して、ジョギングを、ゆっくりと行うように心がけています。

膝や関節の痛みの対処法は？

走ることをやめてみる！

一番効果があったのは、走ることをしばらくやめることでした。

走り終えた後にすでに痛い場合や、翌日になって膝が痛み出すケースの2つありますが、痛むときは安静にするのが一番だと思います。

ただ、それでも走りたいというのが実情です。

そういうときは走り終えた後、明日も走る予定がある場合は、その時点で膝が痛くなくても入念に膝周辺や、腿、腿の裏側を伸ばすストレッチをしたり、入浴して膝、腿をマッサージすると、翌日に痛みが発生するケースが減るような気がします。

氷で幹部を冷やしてアイシング！

対処法としては、運動後はすぐに氷で冷やすようにしています。

保冷剤だと0℃以下まで患部が冷えて、それは良くないと教えてもらったことがあるので、氷を使うようにしています。

その後はモーラステープなどの、消炎鎮痛剤の入った湿布を患部に貼りました。

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モーラステープなどを貼ってもあまり改善せず、でも痛みに耐えて何かをしなければいけない時は、イブプロフェンやボルタレンを内服しました。

対策としては、とりあえず筋肉をつけることが1番重要だと考えているので、鶏肉をメインとした食事やプロテイン飲料を飲むように心がけています。

銭湯でアイシングすることで疲労回復！

膝や関節痛での対策や対処法としまして私が一番懸念している内容としては、軟骨がすり減ってからでは遅いので、そうなる前にしっかりとサポーター等を付けて膝をサポートしなければならないと思いました。

それだけではなく、膝や関節の痛みにはアイシングが必要であると思いました。

私が以前に走る仕事をしておりました際には、膝や関節の痛みに対しまして、夜風呂に入る際に必ずアイシングをすると言うことを実施しました。

アイシングをすることで、非常に膝に対して負担が少なくなったような気がしました。

アイシングをして、銭湯や風呂に入っている際に、局部について、熱湯で暖めた後に、入浴した後に、冷水でじっくり時間をかけて局部を刺激することで、冷たいのと熱い効果で血流を早くして、疲労した部分について、回復を早めることができるものでありましたので、非常に良いと思いました。

膝や関節についてアイシングをすることで、疲労を回復して長期的な痛みも軽減することができましたので、非常に良い方法であると思いました。

膝にサポーターを巻いて可動域を抑制する！

学生の時にスポーツの経験があるため、どうして膝が痛いのかは分かっています。

機械は油がなくなるとギコギコする、ギコギコしたところに潤滑油を差してやるとギコギコは解消され滑らかの動きを取り戻します。

人間の場合も同じ、歳を取ると潤いがなくなるのは体内の脂（コラーゲン）が不足しているから、脂が不足した膝は滑らかな動きが出来なくなる、そうなると怪我をするリスクが高まるため、痛みを発生することで本人に危険を自覚させられます。

膝の負担を軽減するには膝を極力使わないこと、しかし、これでは筋力が衰えてしまう、生活に支障を来すようになってしまうため、膝にサポーターを巻くことをおすすめします。

サポーターを巻くことで膝の可動域を抑えられます！

そのことで膝に掛かる負担を軽減でき、痛みを抑えることが可能になるのです。

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靴底を入れて、扁平足をガード！

サプリ等は飲用しておりませんので、何とも言えませんが、靴の底にサポーター等を入れるのも効果があると思いました。

特に扁平足の方につきましては、ダイレクトに足全体に荷重がかかるのを土踏まずを作ることで足の裏に負担がかからないことで、更に、足がよくなるものでありましたので、膝や関節の痛みに効果があると思いましたので、これからも継続して足の裏にサポーターを入れて運動して行きたいと思いました。

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また、軟骨がすり減らないコツも考えて行きたいと思います。

膝や関節の痛みに効果のある方法は？

クエン酸やビタミンCで疲労回復！

特に気にしたことはないですが、試したことがあるのはコンドロイチンやグルコサミンです。

これを1か月ほど飲み続けたことはありますが、明確に効いているという実感は得ることができませんでした。

ただ、わからないところで効いていたのかもしれません。

それよりも重要だと思っていることは、疲れを残さないことにあると思っています。

膝付近の疲れを取る目的もあります。

現在は、クエン酸とビタミンCは必ず取るようにしています。

この二つは飲んだ方が翌日に疲れが残らないような感じがしています。

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サプリメントは期待薄！？

オススメのサプリメントは特にありません。

サプリメントの原料としてコラーゲンなどを強調するものも多いです。

しかしそれを直接患部に注射するわけではなく、経口で摂取すると言うことは一旦消化されるということです。

つまり消化された後にはもはやコラーゲンとしての性質は失われて、バラバラのアミノ酸の状態です。

だから、コラーゲンとしての作用はもはやないと思うので、私はサプリメントは飲まないです。

それだったら、脂身の少ない肉類を多量摂取する方がいくらか効果があるのではと思っています。

食事でコラーゲンを取ろう！

痛みは本人に危険を知らせるシグナルのため、痛みを抑えるサプリはオススメしません。

上記したように、潤滑油が少なくなると機械の動きは鈍くなる、人間の場合も脂が不足をすると可動部（膝や関節）の動きが悪くなる、放っておけば水が溜まるようになります。

膝に水が溜まるのは水が潤滑油の代わりをしているから。しかし、水は水、本来、水と油は相反する性質、機械に水が付着すれば錆びてしまうように、水が貯まった膝はやがて歩けなくなる。

潤滑油代わりになり得るコラーゲン等が取れるサプリなら良いのですが、基本は食事でコラーゲンを取ること、サプリはあくまで食事の補助であってメインにしてはダメなのです。

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大正グルコサミンパワープラスがおすすめ！

整体の先生から、「膝、関節の使い過ぎで、つなぎである軟骨が摩耗してすり減っているかもしれない」と、いわれたことがあり、軟骨のダメージを補うためのサプリメントを探して飲んでいました。

それは、大正製薬から販売されている「大正グルコサミン　パワープラス」という商品。

大正製薬という有名メーカーが販売しているという点で信頼して飲めることが気に入っています。

膝や関節などの、補助栄養食品として、歩行や、運動する足のためのサプリメントなので、ジョギングや、歩行運動をする、私には合っています。

身体にも、あっているみたいで、飲み始めてから、約一カ月ほどで、関節の動きが、良くなっているような気がします。

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サロンパスや足リラシートが効果あり！

膝や関節の痛みにはサロンパスや足リラシートなどの湿布を貼って対処しています。

あと、痛みが少し和らいできたらお風呂で温めてからマッサージをしています。

それから、痛みがひどい時は無理せずに運動を休むようにしています。

また、体重が重いので出来るだけ体重を減らすよう食事にも気を使っています。

そして、脚が痛くならないように普段から軽めの運動をしたり、脚部をメインにしたストレッチや準備運動を心がけております。

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アリナミンexプラスやカルシウム！

サプリメントはあまり使っていませんが、強いて言えばアリナミンexプラスをよく使います。

脚だけでなく、全身にも効果があり、寝る前に飲むとそれだけで身体特に脚の痛みが楽になるような気がします。

それから、カルシウムのサプリメントも膝や関節の痛みを和らげてくれるのでたまに飲んでいます。

幸い、まだ病院に行くような痛みは出ていませんが、いざと言う時はかかりつけの医師(整形外科の医師です)に見てもらう予定です。

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変形性膝関節症にコンドロイチンは効果なし！？

コンドロイチンが膝の関節痛に効果があるかもしれないということで、いろいろ調査しましたが、こちらのブログ記事で、効果がないという論文が発表されているそうです。

いやはや・・・残念！！！！

◎変形性膝関節症の患者1583人を５グループに分けて検討

・グループ１＝毎日グルコサミンを投与

・グループ２＝毎日コンドロイチンを投与

・グループ３＝グルコサミンとコンドロイチンの両方を投与

・グループ４＝鎮痛薬を毎日投与

・グループ５＝プラセボ群（上記のいずれも投与されない）

◎６ヶ月間投与を続けた

結果：グルコサミンとコンドロイチン、あるいは両方を投与されたグループで膝の痛みは良くならなかった。

出典元：ゆうしん内科クリニック

いやはや、残念です・・・

効果がないかもしれないけれど・・・コンドロイチン！

何もしないで、膝が痛くなるもの、癪なので、一度、コンドロイチンをお試しになってみてはいかがでしょうか？

自分で試して、効果が実感できるか、実証するのは、悪くはないと思います。

また、ぜひ飲むのなら、1964年から販売されている実績のあるゼリア新薬がおすすめです。

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薬局で購入しようとすると、非常に高いですので、ネットで購入することをオススメいたします。

ぜひ、一度試してみて、膝の痛みが緩和されることを期待しております！！

膝の痛みにコンドロイチン硫酸もいろいろ

難しいことはわかりませんが、コンドロイチン硫酸は5つの種類が存在します。

A：グルクロン酸（軟骨）
B：イズロン酸2硫酸
C：グルクロン酸（軟骨）
D：クルクロン酸2硫酸
E：グルクロン酸（イカ）

コンドロイチン硫酸Aを1日350mg摂取することで、関節の痛みが緩和されるというデータが出ております。

またコンドロイチン硫酸を取ることで、下記の症状が改善されます。

関節痛
腰痛
五十肩
神経痛
音響外傷性難聴
神経性難聴
疲労回復